瞑想初心者が無理なく継続できる瞑想時間【約3ヶ月の経験から解説】

「瞑想初心者です」

「実際、瞑想ってどれぐらいの時間やれば、効果を感じるの?」

「初心者でも無理なくできる、瞑想時間を知りたい」

このような疑問に答えます。

本記事では以下の内容を解説していきます。


  • 瞑想初心者が無理なく継続できる瞑想時間
  • 瞑想初心者が「時間」よりも大切にすべき2つのこと

こんにちは、杉本です。

3ヶ月ほど前から、「マインドフルネス瞑想」をやり始めました。

マインドフルネスという名前は、聞いたことある人も多いのではないでしょうか。

以前、瞑想を始めて約1ヶ月のタイミングでブログ記事を書きました。

その記事の中でも「瞑想時間」について触れたのですが、その後、継続するうちに少し変化があったので、改めて記事にすることに。

のちほど、過去記事も「参考記事」として載せておきます。
瞑想方法の解説も含まれている記事なので、よければ合わせてチェックしてみてください。

本記事では、僕が現段階でベストだと感じている「瞑想時間」について解説します。

瞑想の専門家ではないので、あくまで僕の肌感。
初心者の意見の1つとして、「なるほど、そういう感じか」と雰囲気をつかんでいただけると幸いです。

瞑想初心者が無理なく継続できる瞑想時間

約3ヶ月の瞑想経験から解説します。

1回あたり「15分」が最適

上記のとおり、15分がベストだと感じています。

いくつかの時間パターンを試し、その中で1番しっくりきました。

実際に、3分、5分、10分、15分、20分、この5パターンを試し済み。

その時の感想が、以下です。

  • 3分 → 時間:短すぎる/効果:ないように感じる
  • 5分 → 3分の時と、ほとんど同じ
  • 10分 → 時間:少し長く感じる/効果:若干あるかも、、、
  • 15分 → 時間:長く感じる/効果:あるような気がする
  • 20分 → 時間:かなり長く感じる/効果:あるかも!

なんだか、曖昧なニュアンスになって申し訳ないですが、肌感を伝えるために、あえて感覚的に書いています。

個人的には、「きちんと集中して取り組まないと、時間が長く感じてしまう」というぐらいが、瞑想にはちょうど良いのかなと。

僕は15分でした。

ちなみに、15分も瞑想すると、気分はスッキリします。

ちなみに、20分は長すぎました…
慣れてしまえば問題ないと思いますが、最初から20分に挑戦するのはかなりキツイと思います。

もちろん、人によって個人差はあると思うので、色々と試してみて、自分なりの最適な時間を見つけるのがいいです。

最初は3分とか、短い時間から始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。

おそらく、「15分」ぐらいであれば、少し慣れれば継続できるはずです。

瞑想継続に大切な要素は2つある

瞑想を継続するためには、先に時間設定をするのではなく、守るべきポイントを押さえてから、その上で時間設定する方がいいかもしれません。

無理なく継続できる範囲を見定めつつ、落ち着くべき時間を見つけ出すという順番です。

最初に、「毎日10分間やろう」「いや、自分は15分に挑戦するぞ!」と決めても、続かないと意味がありません。

瞑想の継続に大切な要素は、以下2点です。

  • 無理なくできるかどうか
  • 瞑想の効果を(なんとなく)実感できるかどうか

最初から、「長い時間やろう!」と無理をしても続きませんし、逆に、時間が短すぎても効果を感じなければ、やる気が失せるでしょう。

結論、やはり自分で色々と試しながら、最適な「瞑想時間」を見つけ出すのがいいです。

テキトーに時間を決めて、ただ継続するだけにならないよう、気をつけてくださいね。

「無理をしていないか?」「瞑想の効果を、なんとなく感じているか」、この2つを意識することで、自分に合った瞑想時間を見つける「手がかり」になります。

瞑想の、具体的なやり方も解説

今回は、「瞑想時間」がメインテーマですが、「瞑想のやり方」についても合わせて載せておきます。

瞑想開始1ヶ月ぐらいの頃は、瞑想時間10分でしたが、試行錯誤の末、今は5分伸びました。

「瞑想のやり方も一緒に学んでおきたい」という方は、以下の記事をぜひチェックしてみてください。

メンタリストのDaiGoさんが、瞑想方法をシンプルに解説くださっている動画を載せているので、かなりわかりやすく、参考になると思います。

【健康】瞑想を1ヶ月継続した初心者の感想【簡単な瞑想方法も解説】

瞑想初心者が「時間」よりも大切にすべき2つのこと

瞑想時間の設定は大切ですが、個人的には、それより大事だと思うことが2つあります。

継続する中で気付いたことなので、共有しておきます。

集中して取り組まないと、無駄になる

瞑想は、集中して取り組まないと、無駄になります。

当たり前ですが、集中していないと、瞑想状態に入れないから。

例えば、余計なことをずーっと頭の中で考えたりしてしまいます。

集中を欠いた状態では、頭の中だけでなく、次第に行動にも余計なものが現れ始め、無意識に頭をポリポリ掻いたり、ひどい時にはそのまま眠ってしまったりします。

僕は、基本的に起床後すぐに瞑想を行っているので、これまでリアルに2度ほど寝落ちました…

瞑想は、それてしまった注意を自分の呼吸に戻すことで効果があるとされていますが、そもそもの前提として集中できていない状態だと、厳しいです。

ダレている時は、ちょっぴり自分に厳しく取り組んだ方がいいかも。

集中して取り組まないと時間の無駄になるので、くれぐれも気をつけてください。

腰痛に注意!

瞑想している間、時間が経つと腰が痛くなることがあるので、特に腰痛の人は注意が必要です。

瞑想は、姿勢を正して行いますが、普段よほど姿勢が悪いのか、背筋を伸ばした状態をキープしようとすると、次第に腰が痛くなることが…
僕は腰痛持ちではないですが、これが結構キツかったりします。

とはいえ、背中を丸めて瞑想するわけにはいかないので、悩ましいところ。

何か良いアイテムがないかどうか、今後探してみる予定です。

瞑想時間も大切ですが、腰痛になってしまうと本末転倒なので、無理のない範囲でトライしてください。

  • 集中しないと時間の無駄になる
  • 腰痛には注意

まとめると、この2つは、瞑想時間の設定よりも大切だと思います。

本記事は以上です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。